[#12]Fight Gone Bad, 크로스핏 WOD 해석

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출처 : https://wodwell.com/wod/fight-gone-bad/

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지난 금요일에 근 1년만에 FIGHT GONE BAD(이하 FGB) 를 했다.

매 1분마다 동작을 바꿔가면서 6가지 동작(휴식시간 포함)을 하게 되는데

그걸 총 3라운드 진행하는 와드(WOD)이다.

기록은 종목 구분없이 수행한 총 갯수가 된다.

 

타이틀이 FGB인 이유는

UFC챔피언 출신인 BJ Penn이

크로스핏 창시자인 Greg Glassman(그렉 그레스먼)에게

아주아주 빡센(?) 운동을 요청하여 그렉이 고안해 내었다고 한다.

(와드 이름을 구성하는 단어 세 개-fight, gone, bad가 모두 빡센 느낌이다.)

 

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(모든 동작 설명 사진을 클릭하시면 동작설명이 된 유튜브로 연결됩니다:)

 

1. Wall Ball Shot(20/14lb)

Medicine Ball을 일정한 높이(타켓)까지 던져서 맞추는 동작이다.

M.Ball은 무거운 스펀지볼이라고 생각하면 되겠다.

무게는 남성20파운드(약9키로), 여성14파운드(약6키로)로 진행된다.

(크로스핏이 미국에서 시작된 운동이다보니 단위가 파운드나 피트를 많이 쓴다.)

시작 자세는 공을 바닥에 두고 똑바로 서있는 상태에서 시작한다.

공을 얼굴 앞 쪽으로 위치시키면서 스쾃자세를 해주는데 이때 고관절이 무릎 높이 아래로 내려가야 올바른 자세가 된다.

그리고 일어나는 추진력을 이용하여 공을 타켓에 맞추면 카운트가 된다.

 

2. Sumo Deadlift High Pulls(75/55lb)

설정된 무게의 바벨을 쇄골 정도까지 올리는 동작이다.

Sumo Deadlift는 일반적인 데드리프트와는 달리 발의 위치가 굉장히 넓게 시작한다.

때문에 바벨을 잡는 손이 다리 사이에 위치하게 되고, 그 자세가 마치 스모와 비슷해 스모데드리프트라는 명칭이 붙게 되었다. 

High pull은 직역하면 높이 당긴다는 뜻이 되는데 그림에서 확인 할 수 있듯이 바벨을 쇄골까지 꽤 높이 올려야한다. 

이 동작의 포인트는 월볼샷과 마찬가지로 하체를 쓰면서 빠르게 가속을 해주면 좀 더 동작을 수월하게 수행할 수 있다.

또 바벨의 위치와 팔의 위치인데 바벨의 위치는 앞에서 말했듯이 쇄골 높이이고, 팔의 위치는 바벨보다 위쪽에 있어야 한다. 가끔 팔꿈치의 위치가 바벨 아래로 내려가는 경우가 있었다.

 

 

3. Box Jump(20inch)

말 그대로 상자(?) 위로 점프에서 올라가는 동작이다. 

처음 하시는 분들이 많이 두려워하는 동작 중에 하나라고 생각된다.

사진의 박스는 스펀지 박스라서 부상의 위험이 크지 않지만, 보통은 나무로 만들어진 박스를 사용한다.

(이유는 나무가 단단하다보니 착지했을 때 안정감이 좋다.)

FGB의 박스점프는 남녀20인치로 동일한 높이를 사용한다. (일반적으로는 남24인치, 여20인치인 경우가 많다.)

박스 점프의 주요 포인트는 양발이 동시에 박스에 착지를 해야한다는 것과

박스 위에서 풀익스텐션(전신이 쭉 펴진 상태)을 완성해주어야 한다는 것이다. 마음이 급해지면 빠르게 하려다가 동작을 완료 안하고 내려오게 되는데 대회에서는 그렇게 하면 심판의 우렁찬 '노랩'을 들을 수 있다.

 

*처음 운동을 접하시는 분의 경우는 코치와 상담하여 점프말고 한 발씩 올라가는 스텝업 동작으로 변경하여 진행하면

안전하게 운동할 수 있다.

 

 

 

4. Puch Press(75/55lb)

푸쉬프레스는 어깨높이의 바벨을 머리 위로 올리는 동작이다.

크로스핏에서 어깨 위의 중량을 머리 위로 올리는 동작은 몇 가지(숄더프레스, 푸쉬프레스, 푸쉬져크)가 있는데

그 중에 하나가 되겠다. 

사진의 첫번째 동작처럼 살짝 앉는 척하다가 하체를 쭉 밀어주면서(엉덩이에 힘을 쭉!)

중량을 머리 위로 올리는 것인데 이 때 바벨이 수직운동을 하기 때문에 순간적으로 턱을 빼줘야하고

마지막 동작처럼 바벨이 머리 위로 올라가면 머리를 제 위치로 돌아오면서 팔꿈치와 하체가 펴져 있어야 한다.

또 한 가지 주의할 점은 중량을 위로 받았을 때 자신도 모르게 다시 살짝 앉으면서 받는 경우가 있다.

이는 Puch Jerk(푸쉬져크, https://www.youtube.com/watch?v=V-hKuAfWNUw)로서 카운트가 되지 않으니 주의하여야 한다

 

 

5. Row(calories)

Row은 예전에 무한도전 조정특집에서 보셨겠지만, 실내에서 조정을 할 수 있게끔 고안된 기구이다. 하체와 심폐기능을 단련할 수 있는 운동인데 칼로리와 거리로 운동량을 측정할 수 있다. FGB에서는 칼로리 모드로 진행하게 된다. 

 

로잉머신에 착석하게 되면 우선 발판 사이즈와 뎀퍼(사진의 오른쪽에 검정색 둥그런 통에 달린 손잡이)를 자신의 수준에 맞게 조절을 한다.

 

뎀퍼는 자전거로 치면 기어라고 생각하면 되겠다. 1부터 10까지 설정할 수 있고, 숫자가 높을수록 더 많은 힘이 필요하다. 전 세계적인 선수들도 7~8정도로 한다고 하니 (내 안의 프콘이형을 꺼내고 싶지 않다면) 욕심에 너무 과한 강도로 설정하지 않는 것이 좋겠다.

6. 1min. Rest

FGB는 마지막에 1분 휴식을 취하게끔 돼 있다. 그만큼 앞에 5분 동안 쉬지 않고 진행하는 게 좋고 휴식 때 최대한 회복을 해주는 것이 중요하다. (말로는 누구나 쉽다....본인은 너무 쉬어서 자괴감이ㅠㅠ)

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이상 Fight Gone Bad에 대해 정리를 해 보았다.

이렇게 이름이 붙어 있는 운동의 경우에는 1년이든 반년이든 한 번씩 하게 되면

자기의 발전정도를 체크할 수 있어서 벤치마크 와드라고도 한다.

본인도 아마 잊을만한 내년쯤에 또 하게될 지도 모르겠다.(웃음)

 

나는 코치도 아니고 그냥 크로스핏을 좋아하고 나름 오래 사람이라

이 글이 크로스핏을 시작하시는 분들 또는 궁금하신 분들에게

도움이 됐으면 하는 바람에 글을 쓴다.

정확한 동작과 주의점은 전문자격증을 가진 코치분들과

공식지부(https://map.crossfit.com/)에 등록된 박스(체육관)에서 상담을 받아보시길 권한다.

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https://www.youtube.com/watch?v=q1ySMqyTP0Q