안녕하세요, 바람여울입니다.
오늘은 오랜만에 운동 포스팅을 하려고 합니다.
시국이 시국인지라 운동 관련 포스팅을 올리는 것도 쉽지 않네요(ㅠㅠ)
제가 다니는 체육관(박스)는 매일 주기적인 방역과
사용자들의 QR코드로 출입관리 및 개인 사용도구 소독 등을
실시하고 있음을 먼저 알려드립니다.
이번에는 크로스핏에서도 정말정말 유명한 와드 중에 하나인
"FRAN(프란)"입니다.
대표적인 걸스네임 와드로서 쓰러스터 동작과 풀업 동작으로 구성돼 있는 운동입니다.
사실 해야할 개수만 보면 좀 만만하게(?) 보이는 게 이 프란인데요,
막상 해보면 탈탈탈탈 털리는 걸 경험할 수 있습니다.
운동 내용은
21-15-9
THRUSTERS(95LBS/75LBS)
PULL-UPS
두 가지 동작으로 비교적 간단한 구성입니다.
첫 라운드에 쓰러스터와 풀업을 21개씩,
그 다음엔 15개씩, 마지막엔 9개씩 하면 끝나는 와드가 되겠습니다.
각 동작에 대한 설명을 하겠습니다.
우선 THRUSTER(쓰러스터)입니다.
기본적으로 스쾃클린+푸쉬프레스가 조합된 동작이라고 보시면 됩니다.
(영상으로 동작을 참고하세요)
https://www.youtube.com/watch?v=L219ltL15zk
쓰러스터를 수행하실 때 주의할 점은
앉았을 때 엉덩이가 무릎높이보다는 내려가야한다는 것과
마지막 바벨이 머리 위에 있을 때
전신이 일 자로 펴져(풀익스텐션) 있어야 한다는 것입니다.
다음은 모두가 잘 아시는 PULL UP(턱걸이)입니다.
풀업은 바에 매달린 상태에서 턱이 바를 넘기면 되는데
크로스핏에서는 주로 Strict PU, Kipping PU, Butterfly PU
이 세 가지 방법 정도로 수행을 합니다.
뒤로 갈수록 하체 및 코어를 써서 풀업을 하다보니
세 가지 동작을 모두 하실 수 있으시다면
뒤로 갈수록 효율성 면에서 좀 더 낫다고 할 수 있겠습니다.
(다만 어깨를 많이 사용하다보니 기본 근력이 어느정도 뒷받침 되고,
본인의 몸을 컨트롤할 수준에서 수행해야 다치지 않고 할 수 있습니다.)
Strict Pull up
네, 맞습니다.
일반적으로 생각하시는 그 턱걸이입니다.
바에 매달린 상태(발이 떨어진 상태)에서 광배근을 이용하여
턱을 바 위로 넘기는 운동이죠.
맨몸 운동 중에 가장 좋은 운동이라고 생각합니다.
(단점은 손이 아프다는 것 정도...)
다음은 Kipping Pull Up 입니다.
코어를 이용하여 반동을 주고 그 반동의 탄력으로 턱을 바 위로 올리는 동작이 되겠습니다.
흔히들 말하는 '배치기' 라고 이해하시면 편하실 듯 합니다.
위 그림에서 첫번째 자세를 아치, 두번빼 자세를 할로우라고 표현하는데
코어에 힘을 주어 몸에 탄력을 유지하는 과정이라고 보시면 됩니다.
집 바닥에서 저 두 동작을 반복하는 것도 생각보다 굉장히 좋은 코어 운동이기도 합니다.
(요 내용은 추후에 한 번 따로 포스팅 하겠습니다.)
마지막 풀업동작은 Butterfly Pull Up입니다.
동작이 마치 나비 혹은 수영의 접영과 비슷한 느낌이라 붙여진 이름 같습니다.
(뇌피셜입니다...)
위에 키핑풀업과의 차이점은
좀 더 발로 차올린다는 느낌이 강하다는 것입니다.
키핑풀업은 앞뒤 반동을 이용해 연속동작을 하게 되는데
버터플라이 풀업은 내려오면서 다시 발의 위치가 처음 위치로 돌아가면서
지속적인 연속동작이 가능한 구성이라 속도가 빠른 편입니다.
하지만 역시 동작에 대한 이해와 연습, 기초근력이
받쳐주지 않으면 다치기 쉬운 동작이기도 합니다.
내려오는 과정에서 툭 떨어지는 느낌으로 내려온다면
아무래도 어깨에 부담이 많이 갈 수 밖에 없습니다.
충분한 스트레칭과 연습을 거친 후에 동작을 수행하세요.
https://www.youtube.com/watch?v=gvnbDKqeUr4
이번엔 대회영상링크를 가져와 봤습니다.
운동은 5분부터 시작이니 참고하세요.
미약하지만 제 영상도 올려봅니다(ㅎㅎㅎ)
기록은 5분 23초네요,
기존 기록보다 2분 가까이 단축한 터라 만족합니다.
다들 부상 조심하시고 즐거운 운동하시기 바랍니다!
오늘도 포스팅 읽어주셔서 감사합니다.
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