안녕하세요, 바람여울이에요😊
또 새로운 한 주가 시작됐네요ㅎㅎ
지난 주에 이어서 이번 주에도 새벽운동과 피티(또는 헬스)를 병행하려고 합니다.
어제도 새벽같이 일어나서 짐을 후딱 챙겨 박스로 갔습니다
오늘 와드는 2인 팀으로 하는 와드!
총 12라운드 진행이고
12개의 덤벨 스내치(양손 번갈아가면서)
12개의 버피 오버 더 덤벨
12회의 25피트 셔틀런
이었네요ㅎㅎ
사실 와드만 봤을 땐 좀 할만하겠다 싶었는데...
진짜 생각보다 너무 힘들더라구요ㅋㅋㅋ(사실 항상 그렇지만😂)
덤스와 버피로 하체를 쓰니까 셔틀런의 속도가 안 붙더라구요...ㅎ.ㅎ..
아무튼 같이 하신 분과 나름 열심히 해서
클래스 내에서는 1등이었네요
그렇게 새벽 운동을 하고
바쁜 월요일 일과를 소화했네요ㅎㅎ
오늘도 늘 그렇듯
7시에 피티가 예정돼 있어서
퇴근하고 부랴부랴 센터로 이동했습니다.
행잉니레이즈+3kg덤벨 12개 3세트로 코어 활성화를 해주고,
바벨로우
- 하체 단단히 잡아줄 것
- 고중량에서도 바른 자세가 나올 수 있도록 할 것
- 가동 범위는 바벨이 배에 최대한 닿는 느낌까지
- 치팅을 하더라도 하체는 고정하고 상체만을 사용할 것.
- 그립은 손목이 뒤로 열리지 않도록 안쪽으로 잡아줄 것.
덤벨 원 암 로우
- 어깨 넓이 정도로 서줄 것
- 벤치에 한 손을 쪽 펴서 지지하고 이 때 어깨가 골반보다는 살짝 높은 정도로 숙여서 진행
- 이번에도 하체가 흔들리지 않도록 단단히 고정할 것
- 팔을 써서 돌린다는 느낌보다는 팔꿈치는 옆구리에서 멈추고
견갑 가동성을 이용해 등 가운데로 접어준다는 느낌으로 수행
- 내릴 때도 몸이 돌아갈 정도로 축 내리기보단 팔이 자연스럽게 내려가는 정도까지만 이완
슈러그
- 가슴이 죽지 않도록 유지하는 게 가장 큰 포인트
- 호흡을 최대한 유지하여 어깨가 딸려오지 않도록
- 어깨를 가장 낮은 포지션부터 어깨가 귀까지 닿는다는 느낌으로 최대한 올려줄 것
- 너무 느리지 않게 빠르게 진행할 수 있도록 할 것.
바벨 숄더 프레스
- 전체적은 자세는 많이 양호해졌음, 특히 허리가 젖혀지는 건 많이 개선됨
- 그러나! 바벨이 너무 멀어서 중량을 더 들 수 있음에도 많이 올라가지 못 함.
- 머리만 까닥 움직이는 게 아닌 무게중심 이동을 통해서 바벨 컨트롤 할 것.
피티는 요렇게 마무리하고
개인적 운동 추가로
시티드 케이블 로우
40~55kg까지 더 진행했네요
- 가슴이 죽지 않도록 노력했고
- 지지하고 있는 발+하체게 긴장 유지
- 가동범위 최대한 가져갈 것(단, 자세 무너지면 바로 스탑!)
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